Dieta baja en sodio: ¿qué alimentos incluir para mantenerse saludable?

¿Qué es una dieta baja en sodio?

Una dieta baja en sodio es un plan o modelo de alimentación en el que limita la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio. Aunque el sodio es un mineral que juega un papel muy importante dentro de diferentes procesos corporales, cuando se consume de manera excesiva, puede tener efectos negativos sobre la salud.

Según la American Heart Association, es recomendable consumir menos de 2.300 miligramos de sodio por día. Lo ideal para los adultos, sobre todo aquellos que tienen presión arterial alta, es limitarse a 1.500 miligramos por día.

La base de una dieta baja en sodio es consumir alimentos frescos y que, en los posible, no hayan estado sometidos a ningún tipo de procesamiento. Además, en este tipo de dieta, también se limita la cantidad de sal que se utiliza para aderezar los alimentos, ya que el 40 % de su contenido es sodio. 

¿Por qué se recomienda tener una dieta baja en sodio?

Entre los grupos a quienes se les recomienda especialmente una dieta baja en sodio se encuentran aquellos diagnosticados con hipertensión arterial, problemas del corazón o problemas renales. Se trata de personas que son más susceptibles a los efectos negativos de consumir más sodio del recomendado, y que deben hacer cambios significativos en la manera en la que se alimentan.

Problemas de hipertensión arterial

Las personas que tienen problemas de hipertensión arterial deben tratar de tener una dieta baja en sodio, ya que el consumo excesivo de este mineral contribuye a la retención de líquidos, aumenta el volumen de la sangre y la presión arterial.

Esta condición de salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a más de 1.280 millones de personas en todo el mundo, y es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia renal.

Precisamente por esto, los especialistas médicos le suelen recomendar a las personas con hipertensión arterial que reduzcan el consumo de sal y de alimentos con un alto contenido de sodio.

Si te encuentras en este grupo, puede que te resulte de interés nuestro artículo sobre si un hipertenso puede viajar en avión. Lo tienes disponible en el enlace anterior.

Problemas del corazón

Un artículo de Healthline en el que también se habla de la importancia de tener una dieta baja en sodio, resalta que las personas que tienen problemas del corazón deben tomar medidas y limitar la cantidad de sodio que consumen por día.

En este mismo artículo se menciona que comer demasiada sal puede hacer que las personas con insuficiencia cardiaca experimenten diferentes complicaciones por la sobrecarga que supone la retención de líquidos. En algunos casos, incluso es posible que se tengan problemas para respirar debido a esto.

La reducción del sodio en la dieta ayuda a minimizar la retención de líquidos, aliviar los síntomas y reducir la necesidad de algunos medicamentos que se suelen prescribir para eliminar el exceso de líquido del cuerpo.

Problemas en los riñones

Los riñones son otro órgano que se puede ver afectado por el consumo excesivo de sodio, por ello, este tipo de dieta de la que venimos hablando, también se recomienda para quienes tienen problemas de riñones como la Enfermedad Crónica Renal.

Cuando los riñones están dañados, su capacidad para filtrar y excretar sodio y otros desechos se ve comprometida, lo que puede llevar a una acumulación peligrosa de sodio en el cuerpo. Esta acumulación puede causar hipertensión y retención de líquidos.

Esto último también puede ser un disparador para los problemas renales, y puede aumentar el riesgo de complicaciones a nivel cardiovascular.

Un estudio publicado en la National Library of Medicine resalta que restringir la ingesta de sodio de forma moderada ayuda a reducir la presión arterial y disminuir los niveles de proteína en la orina, marcadores de daño renal.

En relación a esto último, nuestro artículo sobre si orinar mucho es malo te puede ayudar a detectar problemas de salud. 

Beneficios de tener una dieta baja en sodio

La lista de beneficios de tener una dieta baja en sodio es muy amplia, empezando por el hecho de que ayuda a las personas a alimentarse mejor y evitar un gran número de enfermedades. Para que tengas una idea más precisa de cuáles son estos beneficios de los que estamos hablando, en los siguientes puntos te explicamos algunos de los más importantes.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

Uno de los principales beneficios de tener una dieta baja en sodio es que se puede reducir significativamente la presión arterial. Esto, a su vez, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Denver Health Medical Plan resalta que este tipo de dieta no solo es beneficiosa para la salud cardiovascular, sino que también ayuda a controlar la diabetes, e impacta positivamente en la salud de diferentes maneras.

Claro que para tener una mejor salud hay que tomar más medidas, como tener un plan de alimentación saludable, y tener una rutina de ejercicios para hacer al menos 150 minutos de actividad física durante la semana.

Puede reducir el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer

Según Leukemia and Lymphoma Society, durante el tratamiento de cáncer, se recomienda limitar el consumo de sal, ya que consumir mucho sodio puede aumentar la retención de fluidos. Pero, además de esta interacción, hay que mencionar que reducir la cantidad de sodio que se ingiere también puede reducir el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer.

El artículo de Denver Health Medical Plan que citamos en el punto anterior, señala que cuando se consume menos sodio, disminuye la presencia de la bacteria Helicobacter pylori, un factor de riesgo importante para el cáncer de estómago. Es decir, existe una correlación entre la dieta baja en sodio y la disminución en el riesgo de padecer este tipo de cáncer.

Mejora la calidad de la dieta

Para finalizar con los beneficios de una dieta baja en sodio, tenemos que decir que con este tipo de dieta las personas, de manera general, se alimentan mejor. Quienes se preocupan por limitar la cantidad de sodio que ingieren, suelen esforzarse por consumir alimentos frescos y naturales, lo que lleva a una ingesta mayor de nutrientes esenciales y a una dieta más equilibrada y saludable.

Es decir, no solo consumen más frutas y vegetales, sino que, de manera general, tienen un estilo de vida más saludable. De esta manera, evitan algunos de los problemas que hemos mencionado antes, y tienen un mejor estado de salud.

Si quieres saber más sobre estos alimentos, puedes empezar por leer nuestro artículo sobre los beneficios de la frambuesa. 

Alimentos indispensables para una dieta baja en sodio

Para tener una dieta baja en sodio, no solo hay que evitar ciertos alimentos y reducir el consumo de sal, también es importante incorporar algunos alimentos a la dieta. La University of California San Francisco tiene una guía respecto a este tema, y en ella señala que es importante:

• Reducir la cantidad de sal que se utiliza al cocinar.
• Leer las etiquetas nutricionales, y seleccionar alimentos que tengan menos de 140 mg de sodio por porción.
• Utilizar algunas alternativas para sazonar alimentos, como el limón, el ajo, el jengibre, el vinagre y la pimienta.
• Comer en casa y evitar las comidas fuera de ella.

Los alimentos que menos contenido de sodio tienen son las carnes magras; algunos productos lácteos como la leche y el yogur; quesos bajos en sodio como el queso ricotta; y, por supuesto, las frutas y verduras frescas o congeladas.

Para más consejos sobre cómo comer saludable, te recomendamos echar un vistazo al post que te hemos dejado en el enlace anterior. 

Alimentos que se deben evitar por su alto contenido de sodio

Tal como mencionamos antes, existen algunos alimentos que se deben evitar para poder tener una dieta baja en sodio. Estos alimentos no son nada saludables, y pueden contribuir al desarrollo de diferentes condiciones o enfermedades.

Estamos hablando, principalmente, de los alimentos procesados y enlatados, dentro de los que se incluyen:

• Comidas congeladas.
• Salsas preparadas.
• Carnes procesadas: jamón, tocino, salchichas y embutidos.
• Alimentos en conserva.
• Snacks salados.
• Quesos procesados con alto contenido de sodio.

La lista es mucho más larga, sin contar que, al momento de comer en un restaurante, no se tiene control sobre los ingredientes que se utilizan y sobre la cantidad de sal o sodio que tiene cada porción. Lo ideal es tener una alimentación más consciente, con comidas sanas, y limitar la ingesta de alimentos poco saludables. 

¿Cuál es el riesgo de consumir más sodio del recomendado?

La OMS habla de las consecuencias negativas de tener una dieta alta en sodio, y señala que dentro de las más importantes se encuentran la hipertensión, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el cáncer gástrico, la obesidad, la osteoporosis y la insuficiencia renal.

Consumir mucho sodio puede hacer que las personas desarrollen enfermedades crónicas, y que tengan una menor calidad de vida. Esto es algo que puede variar en función de diferentes factores, como la sensibilidad individual y la predisposición genética.

Si este artículo te resultó interesante, te recomendamos leer nuestro post sobre: ¿qué pasa si tomo agua con sal?