Mantenerse activa durante el embarazo

E star embarazada no significa que no pueda mantenerse activa. En realidad, la actividad física durante el embarazo es segura y puede resultar beneficiosa para usted y para su bebé. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a sentirse bien y a preparase físicamente para el trabajo de parto. No todo tipo de ejercicio es adecuado, por lo que es importante que usted elija los tipos apropiados de actividad y los practique de forma segura de modo que no supongan un riesgo para usted ni para su bebé.

En este artículo se explican los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo y se describen los tipos de actividad que usted puede hacer.
 

ÍNDICE DEL ARTÍCULO

1. Los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo
2. ¿Existe algún riesgo?
3. Tipos de actividad física
4. ¿Hay algún tipo de actividad que deba evitar?
5. Medidas de acción

1. Los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo

   Durante el embarazo su cuerpo experimenta diversos cambios que pueden venir acompañados de varios problemas de salud. La buena noticia es que hacer ejercicio con regularidad puede ayudar con algunas de estas molestias relacionadas con el embarazo. La actividad física regular puede ayudar para:

   • aliviar el cansancio
   • aliviar la lumbalgia
   • reducir las várices
   • disminuir la inflamación de pies y tobillos
   • reducir el estrés y la ansiedad
   • mejorar el sueño

   Los cambios que experimenta su cuerpo durante el embarazo, como el aumento de peso, pueden hacerle sentir más cansada pero la actividad física mejora su fuerza y resistencia, lo cual la ayudará a cargar el peso adicional y contribuirá a prepararla para el trabajo de parto. Hay estudios que sugieren que el ejercicio puede ayudar a reducir la duración del trabajo de parto y las complicaciones. Además, puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con el embarazo, incluyendo diabetes gestacional y presión arterial elevada. Si usted tiene diabetes gestacional, mantenerse activa puede mejorar su nivel de azúcar en sangre.

2. ¿Existe algún riesgo?

   Si su rutina de ejercicio implica salir a correr cuatro días a la semana además de tomar clases de kickboxing de vez en cuando, debe hacerse a la idea que debe moderar su rutina. Esto ayudará a reducir el riesgo de perjudicarse usted o a su bebé.

   Durante el embarazo su temperatura corporal aumenta más de lo habitual cuando hace ejercicio. Esto puede afectar el desarrollo y aumentar el riesgo de problemas para su bebé.

   Tenga cuidado de no hacer ejercicio en un ambiente caluroso y húmedo, beba abundante agua y no se esfuerce en exceso.

   Cuando usted se recuesta boca arriba durante el embarazo, su bebé presiona sus principales vasos sanguíneos. Esto puede bajar su presión arterial. Es importante no hacer ejercicio acostada boca arriba después de la decimosexta semana de embarazo.

   Las hormonas del embarazo hacen que sus ligamentos y tendones se ablanden y esto puede aumentar su riesgo de lesiones. Procure no hacer cambios bruscos de dirección cuando está haciendo ejercicio ya que esto ayudará a evitar lesiones.

3. Tipos de actividad física

   El mejor tipo de ejercicio para hacer durante el embarazo es una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Los ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, le ayudan a mejorar su estado físico y significan que su cuerpo mejora su uso del oxígeno. El entrenamiento de fuerza implica mover sus músculos contra algún tipo de resistencia, como pesas libres o incluso el peso de su propio cuerpo. Aceptemos la realidad: a menos que usted sea Paula Radcliffe, no ganará ninguna maratón durante su embarazo. Confórmese con mantener su estado físico en lugar de intentar romper algún récord de aptitud física.

   Procure hacer 30 minutos de actividad física al menos cinco veces a la semana. Si antes del embarazo usted hacía ejercicio con regularidad, entonces podrá continuar con la misma intensidad.

   Pero no se olvide que su objetivo es mantener su estado físico y no alcanzar su máximo nivel de aptitud física o entrenar para una competencia. Consulte a su médico de cabecera para más información y recomendaciones. Si usted no ha estado activa desde hace algún tiempo, comience con 15 minutos de ejercicios continuados tres veces a la semana y aumente la duración de las sesiones gradualmente a 30 minutos. Su objetivo debe ser mantener el buen estado físico pero no se exceda. A medida que su embarazo avance, puede reducir la cantidad de actividad física que realiza.

   Los ejercicios que hacen trabajar la pelvis pueden ayudar a fortalecer esos músculos que serán tensionados durante el embarazo y el parto. Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino y el útero y ayudan a que funcionen correctamente. Siéntese en el piso con sus piernas levemente separadas. Apriete los músculos imaginando que está intentando impedir simultáneamente dejar escapar gases y orinar. Mantenga los músculos apretados durante cuatro segundos sin olvidarse de respirar normalmente. Cuando el ejercicio le resulte fácil, intente mantenerlos apretados durante más tiempo.

   Nadar y la gimnasia aeróbica en el agua son formas excelentes de ejercicio durante el embarazo ya que el agua ayuda a sostener su peso. Si decide asistir a clases de ejercicio de algún tipo, incluyendo yoga, es importante que informe al profesor que usted está embarazada. Yoga y tai chi son buenas opciones de ejercicio porque le ayudarán a fortalecer y estirar sus músculos.

   Si no ha hecho ejercicio con regularidad, es importante que consulte a su médico de cabecera antes de comenzar un programa de entrenamiento.
    

4. ¿Hay algún tipo de actividad que deba evitar?

   Es posible que le guste la equitación, el ciclismo o el patinaje sobre hielo. Pero realizar estas actividades durante el embarazo puede ser peligroso porque usted corre el riesgo de caerse o perder el equilibrio. No realice estas actividades después de los tres primeros meses de embarazo. Si le gustan los deportes de contacto, como kickboxing,  judo o squash, deberá abandonarlos hasta después del embarazo porque existe el riesgo de recibir un golpe en el abdomen. El buceo también puede ser perjudicial para su bebé.

5. Medidas de acción

   • Elija una actividad que usted disfrute pero no realice ninguna actividad que pueda ponerla en riesgo de caerse o perder el equilibrio, como el patinaje sobre hielo o la equitación.
   • Tenga cuidado de no hacer ejercicio en un ambiente caluroso o húmedo y no haga ejercicio acostada boca arriba después de su decimosexta semana de embarazo.
   • Si usted no ha estado activa hace algún tiempo, comience con 15 minutos de ejercicios tres veces a la semana y aumente la duración de las sesiones hasta llegar a los 30 minutos.